سبزیجات پر مصرف و مفید در غذاها

سبزیجات برای بدن مفید و در تهیه غذاها نیز ضروری است. اما آیا می‌دانید که ارزش غذایی سبزیجات به نحوه تهیه آنها بستگی دارد.

بسیاری از سبزیجات در غذا به صورت خام و یا کمتر پخته شده کاربرد دارند زیرا این سبزیجات به هنگام پخته شدن بیشتر خواص خودرا از دست می‌دهند.

اما برخی سبریجات هستند که به هنگام پخت خواص آنها حفظ می‌شود و مفیدتر است.

در این مقاله 11 مورد از سبزیجات که بهتر است به هنگام مصرف پخته شوند را معرفی می‌کنیم.

گوجه فرنگی

گوجه‌ها سرشار از ویتامین ث و دیگر آنتی اکسیدا‌ هایی هستند که بر علیه رادیکال‌های آزاد مضر در بدن ما که باعث ایجاد سرطان می‌شوند، مبارزه می‌کنند.

گوجه فرنگی‌ها هنگام پختن مقدار زیادی ویتامین C از دست می‌دهند. با این حال، مطالعه‌ای در سال 2002 که در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی منتشر شد، نشان داد که گوجه‌فرنگی پخته شده دارای سطوح قابل توجهی بالاتر لیکوپن نسبت به خام است، احتمالاً به این دلیل که گرما به شکستن دیواره‌های سلولی ضخیم که حاوی تعدادی مواد مغذی مهم است کمک می‌کند.

لیکوپن یکی از قوی‌ترین آنتی اکسیدان‌های موجود است و با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان مرتبط است.

مارچوبه

این سبزی بهاری مملو از ویتامین‌های A، C و E بوده و برای مبارزه با سرطان مفید است و مطالعه‌ای که در سال 2009 در مجله بین‌المللی علوم و فناوری غذایی منتشر شد نشان داد که پختن آن فعالیت آنتی‌اکسیدانی آن را 16 تا 25 درصد افزایش می‌دهد.

پختن مارچوبه باعث افزایش سطح اسید فنولیک آن می‌شود که با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

اسفناج

بخار پز کردن اسفناج می‌تواند اسید اگزالیک این سبزی را که در جذب آهن و کلسیم بدن شما اختلال ایجاد می‌کند، تا 53 درصد کاهش دهد.

به علاوه، تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن این سبزی تضمین می‌کند که سطح فولات خود را حفظ می‌کند، ویتامین B مهمی که نه تنها در ساخت DNA نقش دارد، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را نیز کاهش دهد. اسفناج پخته شده حاوی کلسیم، منیزیم و آهن بیشتری است.

قارچ

قارچ جزو سبزیجات پر مصرف در غذاها است. آنتی اکسیدان‌ها مواد کوچک قهرمانی هستند که می‌توانند از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت کنند.

قارچ‌ها مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و قرار گرفتن این سبزی در معرض گرما به شدت فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانی آن را افزایش می‌دهد.

قارچ های پخته شده دارای سطوح بالاتری از پتاسیم، نیاسین و روی نسبت به قارچ‌های خام هستند.

کرفس

کرفس جز سبزیجات کم‌کالری است که به داشتن مقدار زیادی آب شناخته می‌شود. این سبزی مواد مغذی زیاد و خواص متنوعی برای سلامتی بدن دارد.

کرفس زمانی که پخته شود سالم‌تر است. با این حال، توجه داشته باشید که ظرفیت آنتی اکسیدانی آن تنها از طریق روش‌های پخت خاصی از جمله مایکروویو، پخت با فشار، کبابی کردن، سرخ کردن  افزایش می‌یابد. وقتی این سبزی آب پز می‌شود، در واقع 14 درصد از فعالیت آنتی اکسیدانی خود را از دست می دهد.

هویج

بتاکاروتن ماده‌ای به نام کاروتنوئید است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، که نقش مهمی در حمایت از رشد استخوان، تقویت بینایی و حفظ سیستم ایمنی بدن دارد. همچنین مسئول دادن رنگ نارنجی به هویج است.

پختن این سبزی سطح بتاکاروتن آن را افزایش می دهد.

پختن هویج با پوست می‌تواند قدرت آنتی اکسیدانی کلی آن را سه برابر کند.

مایکروویو یک گزینه عالی برای پختن هویج است (زیرا این روش می‌تواند سبزیجات را به سرعت با حداقل آب مورد نیاز گرم کند).

لوبیا سبز

لوبیا سبز یکی دیگر از سبزیجاتی است که پخته شده آن سالم‌تر است.

لوبیا سبز بخارپز ممکن است نسبت به لوبیا سبز خام فواید کاهش کلسترول بیشتری داشته باشد.

لوبیا سبز زمانی که پخته می‌شود، در مایکروویو، کبابی یا حتی سرخ می‌شود دارای سطوح بالاتر آنتی اکسیدان است، اما نه زمانی که آب پز یا تحت فشار پخته می‌شود. پس یعنی سرخ کردن آن سالم‌تر از روش آب پز کردن است.

کلم پیچ

این سبزی چلیپایی وقتی پخته می‌شود مزایای بسیاری دارد. به گفته دانشکده بهداشت عمومی‌ هاروارد، کلم پیچ خام حاوی ایزوتیوسیانات است که از استفاده بدن از ید مورد نیاز برای تیروئید (که به تنظیم متابولیسم کمک می‌کند) جلوگیری می‌کند. با این حال، پختن این سبزی، آنزیم‌هایی را که باعث این اثر مضر بالقوه می‌شوند، غیرفعال می‌کند.

پس توصیه می‌شود کلم پیچ خود را به آرامی بخارپز کنید و از دست دادن آنتی اکسیدان را به حداقل برسانید.

بادمجان

درست است که بادمجان جزو سبزیجاتی است که در بیشتر مواقع به صورت پخته مصرف می‌شود.

که بخارپز کردن بادمجان به اجزای آن اجازه می‌دهد تا با اسیدهای صفراوی به یکدیگر متصل شوند و به کبد این امکان را می‌دهد تا کلسترول را راحت‌تر تجزیه کند و حضور آن در جریان خون را کاهش دهد.

وقتی این سبزی کبابی می‌شود، مقادیر بیشتری از اسید کلروژنیک را حفظ می‌کند که باعث کاهش ترشح گلوکز در جریان خون می‌شود (در نتیجه به طور بالقوه فشار خون و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد). از طرف دیگر، زمانی که بادمجان آب پز شد، مقدار بیشتری از آنتی اکسیدان دلفینیدین را در خود حفظ کرد.

پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی 7 روش طبیعی و آسان برای نگهداری مواد غذایی را نیز مطالعه کنید.

سیب زمینی

سیب زمینی نیز از آن دسته از سبزیجاتی است که مصرف خام آن غیرمعمول است.

سیب زمینی خام (مخصوصاً سبز) می‌تواند حاوی غلظت بالایی از سم سولانین باشد.

علاوه بر این، سیب زمینی خام دارای مواد ضد مغذی است، که موادی هستند که مانع از جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی سبزیجات در بدن شما می‌شوند.

دلیل محکم دیگر برای جوشاندن، کباب کردن یا پختن این سبزی این است که نشاسته نپخته موجود در سیب زمینی خام می‌تواند باعث انواع ناراحتی‌های گوارشی شود.